출산 후 부종 . 산후부종 마사지만 답이 아니에요 !!!!

출산 후 겪은 부종 본인발입니다 ...

1. 산후부종의 정의

출산 후 여성의 몸에서 체액이 비정상적으로 축척되어 발생하는 부풀어 오른 상태를 말합니다. 주로 발, 다리, 손 등 말초 부위에서 많이 나타나며 전신적으로도 발생할 수 있습니다. 이는 임신 중 변화한 호르몬, 체중 증가, 그리고 출산 후의 신체 회복 과정에서 흔히 나타나는 현상입니다.

2. 산후부종의 원인 

1. 호르몬 변화 : 출산 후 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 변화하여 체내 수분 저류를 유도합니다.
2. 체중 증가 : 임신 중 체중이 증가하면서 체내 수분량도 증가하게 됩니다.
3. 운동 부족 : 출산 후 활동량이 줄어들어 혈액 순환이 원활하지 않을 수 있습니다.
4. 염분 섭취 : 나트륨이 많은 음식의 섭취는 체내 수분 저류를 촉진하여 부종을 악화시킬 수 있습니다.
5. 출산 과정 : 출산 중 체내애서 손상된 혈관이나 조직이 회복되는 과정에서 부종이 발생할 수 있습니다.

3. 생활중 산후부종 관리법

부종을 관리하기 위해 다음과 같은 방법을 적용할 수 있습니다.

• 수분 섭취 조절 : 충분한 수분을 섭취하되, 나트륨이 적은 음식을 선택해 염분 섭취를 줄입니다.
• 다리 올리기 : 앉거나 누울 때 다리를 심장보다 높게 올려주면 혈액 순환을 도와 부종 완화에 효과적입니다.
• 온찜질 : 따뜻한 찜질을 통해 혈액 순환을 개선하고 부종을 완화할 수 있습니다.

4. 육아와 병행가능한 식습관 개선

• 살코기, 생선, 계란, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 근육을 유지하고 포만감을 느끼게 합니다.
• 통곡물, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 선택하여 소화가 느리고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
• 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방을 포함시켜 영양 균형을 맞춥니다.
• 소량 다회 식사 하루에 여러 번 소량으로 식사하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당을 안정적으로 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다.
• 수분 섭취 충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고 체내 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 물, 허브 차, 수프 등을 통해 수분을 섭취하세요
• 염분과 설탕 줄이기 염분과 설탕 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 가공식품이나 패스트푸드, 설탕이 많이 들어간 음료는 피하고, 대신 신선한 재료를 사용한 요리를 선택합니다.
• 건강한 간식 과자 대신 과일, 요구르트, 견과류 등 영양가 높은 간식을 선택하여 간식을 통해도 건강을 유지할 수 있습니다.
• 정기적인 식사 규칙적인 식사 시간을 정해두고 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 이는 신진대사를 원활하게 하고 체중 조절에 도움이 됩니다.
• 모니터링 식사 일지를 작성하여 섭취한 음식을 기록하는 것이 도움이 됩니다. 이를 통해 자신의 식습관을 분석하고 개선할 수 있습니다.

4. 산후부종 완화에 도움이 되는 영양제

1. 마그네슘 - 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 주며, 근육 이완에도 기여합니다. 마그네슘이 부족하면 부종이 악화될 수 있습니다.
2. 비타민 B6 - 체액 저류를 줄이는데 도움을 줄 수 있는 영양소로, 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다,
3. 오메가-3 지방산 - 염증을 줄이이고 혈액 순환을 개선하여 부종 완화에 더 도움을 줄 수 있습니다. 
4. 칼륨 - 나트륨 배출을 촉진하고 체액 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 
5. 비타민C - 항산화 작용을 하여 혈관 건겅울 개선하고, 체액 저류를 줄이는 데 도움을 줍니다
6. 프로바이오틱스 - 장 건강을 개선하여 신진대사를 원활히 하고, 체내 독소 배출을 돕는 프로바이오틱스도 부종 완화에 기여할 수 있습니다.

5. 육아하며 할수있는 부종완화 스트레칭

스트레칭	방법	효과
발목 회전 운동	앉거나 서서 한쪽 발을 들어 올리고 발목을 천천히 원형으로 돌립니다. 양방향으로 10회 반복합니다.	혈액 순환을 개선하고 부종완화에 도움.
다리 스트레칭	앉은 자세에서 한쪽 다리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 당깁니다. 15초에서 30초 유지하고 양쪽 반복합니다.	다리근육 이완과 혈액 순환 개선.
팔 스트레칭	두 팔을 머리 위로 올리고 손가락을 맞잡은 후, 상첼를 좌우로 천천히 기울입니다. 양쪽 15초~30초 유지합니다.	팔과 어깨의 긴장을 풀고 혈액 순환 개선.
다리올리기	누운 자세에서 다리를 벽에대고 수직으로 올립니다. 5~10분 유지합니다.	다리의 혈액 순환 도움, 부종 개선 효과
카프 레이즈	선 자세에서 한쪽 발 뒤꿈치를 들어올리고, 반대쪽 발은 바닥에 두고 15~30초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.	종아리 근육 이완하고 부종 개선.