저 코르티솔 식단. 해외에선 이미 유행중

1. 코르티솔의 정의

코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬으로, 신체가 스트레스에 반응할 때 중요한 역할을 합니다. '스트레스 호르몬'이라고 불리기도 하는 이 호르몬은 혈압을 상승시키고, 당분을 에너지로 전환시키며, 염증 반응을 조절하는 등 여러 가지 중요한 기능을 합니다.  면역 시스템을 조절하고, 체내 물질대사에 영향을 미치는 호르몬입니다. 그러나, 지속적으로 높은 수준의 코르티솔이 분비되면 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다. 현대인들은 스트레스와 불규칙한 생활습관으로 인해 다양한 건강 문제를 겪고 있습니다. 그중 하나가 바로 이 호르몬 수치의 변화입니다. 우리 몸에서 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬으로, 체내에서 중요한 역할을 하지만 과도하게 분비되면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 저 코르티솔 식단이란?

호르몬 수치를 낮추기 위해 영양소가 풍부하고 스트레스 완화에 도움이 되는 음식을 섭취하는 식단입니다. 이 식단은 특정 영양소를 고려하여, 코르티솔 분비를 조절하고 체내의 염증을 줄이며, 안정된 혈당과 에너지 수준을 유지하도록 돕습니다. 저 코르티솔 식단의 주요 원칙은 다음과 같습니다.

• 복합 탄수화물: 고혈당 지수를 가진 음식을 피하고, 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 선택합니다. 예를 들어, 현미, 귀리, 고구마 등이 있습니다.
• 단백질: 스트레스 관리에 도움을 주는 아미노산이 풍부한 단백질을 섭취합니다. 특히, 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품이 중요합니다. 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하는 데 효과적입니다. 연어, 아마씨, 호두 등이 좋은 공급원입니다.
• 비타민 C와 B군: 비타민 C와 B군은 스트레스 반응을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 오렌지, 브로콜리, 고구마 등에서 섭취할 수 있습니다. 

3. 코르티솔 수치가 높으면 생기는 현상

수치가 정상 범위를 넘어서 높아지면 신체에 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 현상으로는 체중 증가가 있습니다. 특히 복부에 지방이 축적되기 쉬운 상태가 되며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 고혈압, 불면증, 소화 장애, 우울증 등의 정신적, 신체적 문제를 초래할 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높으면 면역 시스템이 약해지고 염증이 증가하는 경향이 있습니다. 장기적으로는 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한, 여성의 경우 호르몬 불균형을 일으켜 생리 불순이나 다낭성 난소 증후군(PCOS) 등의 문제를 겪을 수 있습니다.

 

4. 저 코르티솔 식단의 예시

식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 식사 예시를 소개합니다.

• 아침: 오트밀, 아몬드 우유, 아마씨, 베리류 간식: 호두, 크랜베리, 그릭 요구르트
• 점심: 연어 구이, 시금치 샐러드, 퀴노아 간식: 삶은 달걀, 당근 스틱
• 저녁: 닭가슴살, 고구마, 브로콜리

이 식단은 혈당을 안정적으로 유지하고, 염증을 줄이며, 호르몬 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 함께 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

5. 코르티솔 수치를 낮추는 방법

저 코르티솔 식단 외에도 다양한 방법으로 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 스트레스 관리는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 규칙적인 운동, 특히 요가나 명상, 심호흡 운동은 코르티솔 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 충분한 수면을 취하는 것도 매우 중요합니다. 수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시키기 때문에, 하루 7~9시간의 숙면을 권장합니다. 정기적인 스트레스 관리 활동 외에도, 행복한 기분을 유지하고 긍정적인 환경을 만드는 것이 중요합니다. 즐거운 활동이나 취미를 통해 스트레스를 해소하고, 사회적 관계를 잘 유지하는 것도 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 코르티솔은 신체에 필수적인 역할을 하지만, 과도하게 분비되면 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 저 코르티솔 식단은 건강을 관리하고, 코르티솔 수치를 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 식단 외에도 스트레스 관리와 충분한 휴식이 중요한 요소입니다. 꾸준히 이러한 방법들을 실천한다면, 코르티솔 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.