공복 유산소운동 효과가 좋다?

유산소운동 효과

산소를 많이 소모하면서 지속하는 운동을 말한다. 흔히 지방을 제거하는 다이어트 효과가 뛰어나다고 알고 있다. 대표적으로 천천히 달리는 조깅, 빠르게 걷는 파워워킹, 실내 자전거, 러닝머신, 계단 오르기 등이 있다. 이들의 공통점은 적당히 숨이 차는 강도로 몸을 오래 움직인다는 것이다. 공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문이다. 전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소운동 은 평소보다  약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다. 하지만 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 해야 한다.

공복운동의 장점과 단점

장점으론 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 분들에게 좋다. 또한 공복 유산소운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 다만 단점으로는 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작한다는 점이다. 아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. ‘코티졸’이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다. 이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 된다. 

공복운동 시 주의점과 방법

• 공복운동 시 운동수행능력의 저하가 나타날 수 있으므로, 근력향상 및 골격근 증가를 위한 최적의 운동타이밍은 아니다.
• 고강도 운동은 수행 능력의 저하를 보이며 운동시간이 길면 체조직에 과도한 손실을 겪을 수 있다.
• 당뇨병 등 저혈당 위험에 빠질 수 있는 사람들은 당연히 공복 조건에서 운동을 하지 말아야 한다.

일반적으로 건강한 사람들은 기상 직후부터 500~1000ml의 물을 천천히 나눠마시고, 적당한 웜업으로 교감신경을 활성화시켜 자율신경에 의한 혈액분배가 잘 이루어지게 운동을 시작하면 된다. 

실내에서 가능한 유산소운동 

1. 달리기 : 러닝머신이 있다면 좋겠지만 없다면 제자리 뛰기나 줄넘기로 충분히 심박수를 높일 수 있다. HIIT를 병행한다면 더욱더 효과적이다.
2. 계단 오르기 : 집 계단을 이용해 반복적인 오르내리기 운동을 할 수 있다. 복근과 허벅지에 자극을 주어 근력강화에도 도움이 된다.
3. 요가와 필라테스 : 유연성을 향상하고 체형교정에도 효과적이다. 학원에 가지 않아도 온라인강의를 통해 전문가의 지도를 받으며 운동이 가능하다.

운동 전후 스트레칭을 잊지 말아야 하며 자신에 가 맞는 강도를 설정하는 것이 도움이 된다. 물을 충분히 마셔 수분을 보충하고 운동 후 충분한 휴식을 통해 안정을 찾는 것이 좋다. 

 

아침식사로 좋은 음식

하루의 에너지를 충전하는 중요한 식사입니다. 특히 다이어트를 하는 분들에게는 더욱 중요한데, 올바른 아침식사는 체중 관리뿐만 아니라 건강한 신진대사를 유지하는 데에도 큰 역할을 한다. 오트밀은 식이섬유가 풍만하여 포만감을 오래 유지시켜준다. 특히 아침에 섭취한다면 불필요한 간식을 줄일 수 있다. 그릭요구르트는 단백질이 풍부하여 체중 조절에 효과적이다. 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높고 부드러운 식감 때문에 아침식사로 적합하다. 아보카도는 건강한 지방을 함유하고 있어 다이어트 시 필수적인 영양소이다. 아보카도를 통곡물빵에 얹어먹으면 영양가 높은 아침식사가 될 것이다. 베리류는 항상 화 물질이 풍부하여 건강에 이롭다. 또한 칼로리가 낮아 운동할 때 적합한 과일이다.